intervals.icu

Intervals.icu 网站介绍及使用指南

概述#

intervals.icu 是一个专为运动员和教练设计的训练管理平台，主要服务于骑行和跑步等耐力运动。它通过深度数据分析和图表展示，帮助用户跟踪和优化训练计划、监控体能变化，并提供详细的性能分析。网站集成了多种运动数据源，能够将 Strava 等平台的数据导入并进一步分析。

功能介绍#

1. 训练分析

   • 功率曲线分析：Intervals.icu 可以从功率计或智能骑行台获取数据，生成用户的功率曲线，帮助评估不同时间段的表现。
   • 训练负荷管理（CTL/ATL/TSB）：通过计算用户的累积训练负荷（Chronic Training Load, CTL）、急性训练负荷（Acute Training Load, ATL）和训练压力平衡（Training Stress Balance, TSB），平台能够评估当前体能状况和疲劳水平，并提供调整训练的建议。

2. 心率和功率区间管理

   • 该网站允许用户根据心率和功率区间来规划训练并监控每次训练的实际完成情况，帮助用户更精确地调整训练强度。

3. 个性化训练计划

   • 用户可以制定长期或短期的训练计划，设定目标和预期，并跟踪每一次训练的达成情况。Intervals.icu 还支持根据过去的数据生成个性化的训练建议。

4. 数据可视化

   • 网站提供多种形式的图表和图形展示，帮助用户理解训练数据。你可以查看不同维度的数据，包括功率、心率、速度、步频等，所有数据都可以直观地在图表上展示。

5. 康复与健康监测

   • Intervals.icu 通过分析运动量，结合用户的主观感受（如疲劳和睡眠情况），为恢复期的训练计划提供建议，防止过度训练导致伤病。

6. 与第三方工具的集成

   • 支持与 Strava 无缝集成，用户可以将 Strava 上的骑行或跑步记录自动同步到 Intervals.icu 上进行详细分析。此外，用户可以导入来自 Garmin、Zwift、TrainerRoad 等平台的数据。

使用指南#

1. 注册与账号关联

   • 访问 intervals.icu，通过 Strava 登录或创建一个独立账户。首次登录后，用户可以选择同步 Strava 数据，网站会导入过去的训练记录。
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   • 你也可以选择以文件的形式导入训练记录
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2. 设置个人训练区间

   • 在“设置”页面中，根据个人的功率测试或心率监测结果，设置训练区间（Zones），包括功率区间、心率区间等。此功能有助于定制个性化的训练分析。

3. 分析训练数据

   • 在每次训练结束后，系统会自动生成详细的训练分析报告。你可以在“Activity”页面查看每次训练的详细图表，包括功率、心率、踏频、速度等多维度的数据分析。
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4. 监控康复与健康状况

   • 在“健康度”页面，你可以看到体能变化的长时间趋势，以及恢复状况。根据 TSB（训练压力平衡）值，Intervals.icu 能够帮助用户识别疲劳或即将出现的过度训练风险。
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制定训练计划#

添加他人分享的训练计划#

点击书本图标显示训练课程库，会显示已经保存的训练课程，开始状态为空的，需要自行制定或添加。然后点击底部搜索计划，可以搜索到其他用户分享的训练计划，如果你还没有制定训练的经验，可以先添加其他人制定好的内容。下图显示了一些其他用户分享的训练计划：

比如点击sumulige分享的训练计划后可以看到完整计划如下，点击添加到资料库，就可以在左侧的资料库中看到该计划，后续可以直接在资料库中查看

因为打开网页时默认第一行就是当前日期，但是一般我们添加计划都是未来日期，你可以点击下图中的位置来显示未来日期，便于拖放训练计划。

比如我想让制定的计划从01月06日开始，直接从资料库中拖动之前添加的计划到01月06日的格子里，ICU就会自动将所有训练都添加完成。

添加完成后如图所示：

如果你不小心拖错了日期，点击训练计划的第一个训练周六周日续时间，也就是01月06号那个训练按照以下步骤批量删除所有刚刚添加的训练：

手动添加训练计划#

如果你有自己的训练计划想要添加到ICU中，你可以逐个步骤添加，也可以通过ICU自己的语法快速添加计划。

点击日历中的任何一个日期，使用UI按钮逐步添加：

我更推荐使用ICU自己的语法快速添加，比如下面的训练计划：

只需要以下的文本复制到说明文本框中即可生成训练计划：

- Warm up 3m 110W
- Active 3m 75%
- Recovery 1m 55%

2x
- Hard 15s 200%
- Easy 1m 55%


1x
-  1m 55%
-  1m 65%
-  1m 75%
-  1m 85%

- Recovery 1m 65%

10x
- Hard 30s 115%
- Easy 15s 65%

- Recovery 4m 65%

10x
- Hard 30s 115%
- Easy 15s 65%

- Cool Down 4m 110W

简单总结一下语法：

• - 表示一个训练阶段
• - 之后的文本是训练的描述
• m 表示时间分钟
• 每行最后是训练强度，可以用百分比表示FTP的百分比，也可以用具体的功率值表示
• x 表示重复次数
• 需要重复的阶段之间不能有空行，否则ICU会认为是不同的阶段

同步计划到Garmin Connect#

如果你想立刻同步计划到佳明，重新勾选一下“上传计划中的训练课程”即可手动上传，注意不是点击断开连接的标识哦，不是点击断开连接的标识哦，不是点击断开连接的标识哦。

捣鼓半天码表都不显示计划，原来是只能同步未来七天的计划。

ICU小技巧#

• 可以直接将日历中的训练拖到资料库，也可以反向操作
• 在日历中找到一个训练，按住ALT拖动即可复制该训练
• 添加完训练计划后，可以在健康度中查看未来的健康度曲线